Una de las peticiones más habituales en consulta es: Sonia, ¿nos podrías hacer un menú de ejemplo? Así que he decidido crear uno estándar que quizás os pueda ser de ayuda. Tened en cuenta que no está individualizado (alergias, niños pequeños, etc…) Más abajo os pondré algunas anotaciones que quizás os resulten de interés.

Se trata de un ejemplo de menú vegano de 5 días pero eso no significa que sea únicamente para veganos. Sé que muchas personas, a pesar de no llevar una alimentación vegetariana, buscan menús o recetas sin alimentos de origen animal porque desean reducir su consumo. Además, ten en cuenta que aunque tu alimentación incluya dichos alimentos, una alimentación saludable siempre debe tener una proporción considerable de alimentos vegetales. Por tanto, este menú puede serte de gran ayuda para darte ideas aunque no seas vegetariano o vegano.

Aquí puedes descargarlo en formato PDF: Ejemplo de menú de 5 días vegano.

Como podéis observar, se trata de un menú muy básico, con alimentos fáciles de encontrar hoy en día en cualquier supermercado y sin platos complicados que necesiten ir acompañados de un receta concreta.

Como he indicado al inicio de la entrada, se trata de un menú estándar no individualizado, así que a continuación te dejo algunas aclaraciones:

OBSERVACIONES:

• Es posible que te parezca mucha o poca comida para ti. Simplemente intenta adaptar las raciones a tus necesidades. Si es la hora del desayuno o el almuerzo y no tienes hambre…no tienes por qué comer.
• Bebés y niños pequeños: Todos estos alimentos son aptos desde los 6 meses con una excepción y adaptando determinados alimentos. El chocolate (chips de chocolate) no debería ofrecerse antes del año y a partir de esa edad, únicamente de manera esporádica y en pequeñas cantidades. Tampoco ofrecerlo como tal porque al ser muy duro tiene riesgo de atragantamiento. Sí puede ofrecerse por ejemplo en unos muffins o en unas tortitas si el peque ya tiene molares. Sino, puede que los chips queden algo duros y les cueste de gestionar. También hay que tener precaución con todos los frutos secos, lo cuales deberían ofrecerse SIEMPRE molidos o en crema hasta los 5 años. Tampoco es recomendable ofrecer la bebida de soja en vaso en menores de 12 meses, dado que su alimento principal debe ser la leche materna o la fórmula en su defecto. Sin embargo, sí que podemos usar la bebida de soja sin azúcar en preparaciones (por ejemplo, para hacer un porridge o unas tortitas). Por último, deberemos cambiar o adaptar determinados alimentos que puedan resultar duros o fibrosos, como las alcachofas o el seitán. Precaución también con el edamame que puede quedar duro y es bastante resbaladizo. Idealmente, ofrecerlo aplastado o en forma de crema. Las legumbres, recomiendo ofrecerlas inicialmente en preparaciones como cremas, albóndigas o simplemente aplastadas con un tenedor.
• Respecto a las bebidas vegetales, la más interesante a nivel nutricional es la bebida de soja enriquecida con calcio y sin azúcar o con bajo contenido en azúcar. Si necesitas cambiarla, escoje otra bebida vegetal que sea enriquecida con calcio y cuyo contenido en azúcar se bajo o nulo.
• Como se trata de un menú 100% vegetal, es recomendable combinar los alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C para potenciar la absorción del hierro. Esto podemos conseguirlo fácilmente comiendo fruta de postre, dando prioridad a las que son ricas en vitamina C. Si no tenemos por costumbre comer fruta de postre, podemos escoger verduras ricas en vitamina C como el pimiento, brócoli, tomate, añadir limón a las comidas, perejil…
• En almuerzos y meriendas he intentado poner opciones variadas pero no es imprescindible. Tus almuerzos y meriendas podrían ser siempre únicamente fruta y también sería una gran opción.

Espero que este menú os sea de utilidad. Si te gusta esta idea, déjame un comentario y me plantearé ir publicando diferentes ejemplos de menús con alimentos 100% de origen vegetal.

Con cariño,

Sonia